Vitaminokrl. Folytats
2007.05.07. 22:00
A vzoldkony vitaminok kz tartoz B-vitamin csoport tagjai a B1-vitamin (tiamin), B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (niacin), B5-vitamin (pantotnsav), B6-vitamin (piridoxin), B12-vitamin (cianokobalamin), a biotin s a flsav. A tpllkkal felvett B-vitaminok a vkonyblbl szvdnak fel, s klnbz biokmiai folyamatok motorjaiknt alapvet fontossgak a szervezetben.
B1 VITAMIN (Tiamin)
A tiaminnak is nevezett B1 vitamin a gerincvel s az agy kztti idegi jeltvitelrt felels, ill. a sznhidrtokbl energit termel enzimek mkdshez is elengedhetetlen. A B1-vitamin legnagyobb koncentrciban a szvben, a vesben, a mjban, az agyban s a vrsvrtestekben fordul el. Serkenti a memrit, megelzi az idegkrosodst, cskkenti a cukorhsget.
Termszetes forrsai: leszt kivonat, bors, narancs, gabonapehely, teljes kirls tsztk
Felszvdst segt tnyezk:
- a tbbi B vitamin jelenlte
- C-vitamin
Felszvdst gtl tnyezk:
- koffeinsav,
- tea csersavja
- tlzott szusifogyaszts
- savlekt szerek
A B1 vitaminhiny legfbb oka az alkoholizmus, de a stresszes letmdot folytatknak ill. minden 55 v feletti embernek ajnlhat a kiegszt szedse. A tiamint (B1) szervezetnk nagyon gyorsan elhasznlja (kb. 1 mg/nap), ezrt folyamatos bevitelre van szksg. A B-vitaminok szorosan egymshoz kapcsold mkdse s hatsa miatt vitaminptls esetn leghatsosabbak az egsz B-vitamin- csoportot komplexen tartalmaz ksztmnyek.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 3,5-9,2 mg/nap
terpis cllal: 25-100mg/nap
Hinytnetek:
- fradtsg
- melygs
- zsibbad kz
- depresszi
- rossz memria
- gyakori fejfjs
Nem szabad naponta 50mg/testmeg-kg mennyisgnl tbbet fogyasztani. A tl sok B1vitamin kirti a tbbi B vitamint. A tladagols tnetei: szapora pulzus, fejfjs, alvskptelensg.
B2 VITAMIN (Riboflavin)
A riboflavin segtsgvel lltja el a szervezet azt a kt vegyletet melyek a fehrjkbl, sznhidrtokbl nyert kalrit a sejtek ltal hasznosthat formv alaktjk t. Nveli az energiaszintet, megrzi a krm s a haj egszsgt, enyhtheti a terhessgi grcsket.
Termszetes forrsai:srleszt, vese, kukoricapehely, cheddar sajt, tojs, joghurt, csirkehs
Felszvdst segt tnyezk:
- a B vitamin csoport tbbi tagja
- szeln
Felszvdst gtl tnyezk:
- dohnyzs
- fogamzsgtl tablettk szedse
- tl sok alkohol
- a kemoterpiban alkalmazott adfiamicin
A stresszes letformt folytatk, a cukorbetegek krben magasabb a vizelettel kirl B2 mennyisge. A fogamzsgtlt szedk, a llati tpllkot nem fogyasztk, az idsek s a fogykrzk a tpllkbl nem jutnak elegend riboflavinhoz.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 1,8 - 2,5 mg/nap
terpis clokra: 25-100mg/nap
A riboflavin fogyaszts fels hatra 200mg.
FIGYELMEZTETS: Kifejlett szrke hlyog esetn napi 10 mg-nl nem szabad tbbet fogyasztani mert a riboflavin fny s oxign egyttes jelenltben nvelheti a hlyog fejldsnek kockzatt.
A tpllkozsi eredet, kizrlagos riboflavinhiny csak szlssges esetekben fordul el, mivel a f lelmiszercsoportok mind rendkvl j riboflavinforrsknt szolglnak. Helytelen tpllkozsi szoksok esetn egyb vitaminok s svnyi anyagok bevitele is zavart szenved, gy a hinytnetek egyttesen alakulhatnak ki.
Hinytnetek:
- reszkets
- szdls
- tredezett krm
- fnytelen vagy zsros haj
- hajhulls
- rossz sszpontosts
- bevrzett, piros s szr szem
B3 VITAMIN (Niacin)
A megemsztett tpllkbl energit elllt kt enzim felptshez van szksg a niacinra. A szervezet maga is el tudja lltani a tripofn nev fehrje eredet aminosavbl. Cskkenti a koleszterinszintet, segthet az alkoholizmusban szenvedknek.
Termszetes forrsai:csirke, -serts,- marhahs cheddar sajt, tkehal, korps kenyr
Felszvdst segt tnyezk:
- B-vitamin csoport tbbi tagja
- Krm
Felszvdst gtl tnyezk:
- antibiotikumok
- a Parkinson-kor tneteit enyht L-dopamin
- a fogamzsgtl tablettk
- alkohol
- tea csersavja
- kvban tallhat koffeinsav
A kiegsztk nikotinamid s nikotinsav formjban kaphatk. Hosszabb tvon a nikotiamidbl a napi bevitel nem haladhatja meg a 350 mg-ot, nikotinsavbl a 120mg-ot.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 20- 30 mg/nap
terpis clokra: 45-140mg/nap
Tapasztalatok szerint a niacin gtolja a hisztamin felszabadulst, ezrt gyors segtsget jelenthet sznantha esetn.
A stressznek, fokozott fizikai ignybevtelnek kitett embereknek, a keveset ev s rosszul emszt idsebbeknek hasznos lehet kiegszt fogyasztsa.
Hinytnetek:
- gyakori fejfjs
- melygs
- szraz br
- alvszavar
- fognygyullads
- tvgytalansg
- vrs, gyulladt nyelv
B5 – VITAMIN (pantotnsav)
Olyan vegylet kpzsben jtszik szerepet, amely lehetv teszi, hogy az telek zsr-s cukortartalmt a szervezet, a sejtek ltal hasznosthat formv alaktsa t. Szerepet jtszik a normlis nvekeds tmogatsban illetve antitestek llltsval segt lekzdeni a fertzseket.
Termszetes forrsai: fldimogyor, szezmmag, di, avokd, aszalt srgabarack
Felszvdst segt tnyezk:
- B-vitamin csoport tbbi tagja
- folsav s a biotin (H-vitamin) jelenlte
Felszvdst gtl tnyezk:
- stressz
- tl sok alkohol
- nagy mennyisgben fogyasztott tea kv
Optimlis mennyisg:
felnttek: 20- 25 mg/nap
terpis clokra: 50-250mg/nap
Az orrjratok allergis eredet gyulladsa esetn 250 mg B5 vitamin azonnali enyhlst hoz. A szegnyes trend esetn alkalmazott napi 10 mg cskkenti a kimerltsget javthatja a kzrzetet s segthet az lmatlansg esetn is. Serkenti a blsszehzdst, segtve a szkletrtst.
Hinytnetek:
- izomgrcsk
- zsibbads
- bizserg rzs
- lehangoltsg
- kimerltsg
- izgatottsg
- gyakori fejfjs
- tvgytalansg
- reszkets
B6 – VITAMIN (Piridoxin)
Az izom s ms szvetek felptshez szksges fehrjk kpzsben s lebontsban, valamint enzimek ellltsban nlklzhetetlen. Szerepe van az egszsges br, az idegrendszer egszsges mkdse s a fertzsek lekzdshez szksges antitestek termelsben. A B6 vitamin a vr vrs festkanyaga a hemoglobin ellltsban is rszt vesz.
Enyhti a premenstrucis szindrma tneteit, hatkony a CPS esetn.
Termszetes forrsai: bzakorpa-csra, tkehal, pulykahs, bann, kelbimb, mang
Felszvdst segt tnyezk:
- B vitamin csoport tbbi tagja
- magnzium s a cink jelenlte a szervezetben
Felszvdst gtl tnyezk:
- penicillin
- alkohol
- dohnyzs
- fogamzsgtl tablettk
A szervezetbe kerlse utn 8 ra mlva a vizelettel kirl, ezrt hasznos rendszeresen fogyasztani fkpp az emsztsi elgtelensgben szenved 55 vnl idsebb embereknek a kombinlt fogamzsgtlt szed nknek, a vegetrinusoknak, s a tojst, tejet sem fogyasztknak, illetve az alkoholistknak.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 50-200 mg/nap
gyerekeknek: 2-5 mg/nap
Hosszabb idn keresztl napi 100 mg-ig biztonsggal szedhet.
Hinytnetek:
- ingerlkenysg
- stressz
- idegessg
- szraz, pikkelyes br
- vrszegnysg
- gyulladt szemhjak
- premenstrucis szindrma
B 12 VITAMIN
Szerepe van az idegi ingerletek gyors tvitelt biztost velhvely ellltsban, az tvgy kiegyenslyozsban, s az egszsges vrsvrsejtek termelsben. Megelzi a vrszegnysget, serkenti a testnvekedst, vdi az idegrendszert.
Termszetes forrsai: mj, sertshs, tkehal, kacsahs, tojs, gabonapehely
Felszvdst segt tnyezk:
- B vitamin csoport tbbi tagja
- Kalcium
- A, E, C vitamin
Felszvdst gtl tnyezk:
- a magas koleszterinszintet cskkent kolesztiramin
- alkohol
- altatk
- fogamzsgtl tablettk
Az erjesztett szja kivtelvel nvnyekben nem tallhat B-12 vitamin, azt dstsknt adagoljk az lelmiszerekhez. A terhes nk s szoptats anyk mellett minden 55 v feletti embernek illetve a vegetarianizmust szigoran kvetknek szksges lehet a kiegszt fogyasztsa.
A B12 legbiztonsgosabb formja a ciano-kobalamin. Mellkhatsa jelenleg nem ismert, a biztonsgosan fogyaszthat mennyisg fels hatra a napi 3mg.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 5-10 mcg/nap
gyerekeknek: 2-20 mcg/nap
Hinytnetek:
- ekcma
- brgyullads
- kimerltsg
- emlkezetkiess
- vrszegnysg
- fjdalmas izmok
- ingerlkenysg
FOLSAV
A B vitamincsoportba tartoz vitamin. Ltfontossg a magzati gerincvel egszsges kifejldshez a fogantats utni els hrom hnap sorn Felels a vrvrtestek p formjrt s bizonyos fehrjket bont a szervezet szmra hasznosthat mretre.
Cskkentheti a szvinfarktus kockzatt mivel egy aminosav, a homocisztein szintjt cskkenti. Segti a vrszegnysg gygytst.
Termszetes forrsai: mj, vitaminnal dstott gabonapehely, kelbimb, fldimogyor, brokkoli, salta, fekete szem bab
Felszvdst segt tnyezk:
- B vitamin csoport tbbi tagja
Felszvdst gtl tnyezk:
- aszpirin
- alkohol
- a nem inzulinfgg cukorbaj kezelsben alkalmazott biguanidok
- fogamzsgtl tablettk
A gyermekvllalsra kszl nknek napi 400 mcg folsavkiegszts ajnlott. Szintn jtkony hats lehet a kiegszt a zsrszklettel jr emsztsi rendellenessgben szenvedknek, az 55 v felettieknek, illetve a tl sok alkoholt fogyasztknak.
Optimlis mennyisg:
felnttek: 400-800 mcg/nap
Hosszabb tvon napi 400 mcg, rvid tvon napi 600 mcg a legnagyobb adhat mennyisg. Hosszabb tvon nagy mennyisgben szedve gtolhatja a cink felszvdst.
|