B1 VITAMIN (Tiamin)

A tiaminnak is nevezett B1 vitamin a gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős, ill. a szénhidrátokból energiát termelő enzimek működéséhez is elengedhetetlen. A B1-vitamin legnagyobb koncentrációban a szívben, a vesében, a májban, az agyban és a vörösvértestekben fordul elő. Serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást, csökkenti a cukoréhséget.

Természetes forrásai: élesztő kivonat, borsó, narancs, gabonapehely, teljes kiőrlésű tészták

Felszívódást segítő tényezők:

• a többi B vitamin jelenléte
• C-vitamin

Felszívódást gátló tényezők:

• koffeinsav,
• tea csersavja
• túlzott szusifogyasztás
• savlekötő szerek

A B1 vitaminhiány legfőbb oka az alkoholizmus, de a stresszes életmódot folytatóknak ill. minden 55 év feletti embernek ajánlható a kiegészítő szedése. A tiamint (B1) szervezetünk nagyon gyorsan elhasználja (kb. 1 mg/nap), ezért folyamatos bevitelére van szükség. A B-vitaminok szorosan egymáshoz kapcsolódó működése és hatása miatt vitaminpótlás esetén leghatásosabbak az egész B-vitamin- csoportot komplexen tartalmazó készítmények.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 3,5-9,2 mg/nap

terápiás céllal: 25-100mg/nap

Hiánytünetek:

• fáradtság
• émelygés
• zsibbadó kéz
• depresszió
• rossz memória
• gyakori fejfájás

Nem szabad naponta 50mg/testömeg-kg mennyiségnél többet fogyasztani. A túl sok B1vitamin kiüríti a többi B vitamint. A túladagolás tünetei: szapora pulzus, fejfájás, alvásképtelenség.

B2 VITAMIN (Riboflavin)

A riboflavin segítségével állítja elő a szervezet azt a két vegyületet melyek a fehérjékből, szénhidrátokból nyert kalóriát a sejtek által hasznosítható formává alakítják át. Növeli az energiaszintet, megőrzi a köröm és a haj egészségét, enyhítheti a terhességi görcsöket.

Természetes forrásai:sörélesztő, vese, kukoricapehely, cheddar sajt, tojás, joghurt, csirkehús

Felszívódást segítő tényezők:

• a B vitamin csoport többi tagja
• szelén

Felszívódást gátló tényezők:

• dohányzás
• fogamzásgátló tabletták szedése
• túl sok alkohol
• a kemoterápiában alkalmazott adfiamicin

A stresszes életformát folytatók, a cukorbetegek körében magasabb a vizelettel kiürülő B2 mennyisége. A fogamzásgátlót szedők, a állati táplálékot nem fogyasztók, az idősek és a fogyókúrázók a táplálékból nem jutnak elegendő riboflavinhoz.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 1,8 - 2,5 mg/nap

terápiás célokra: 25-100mg/nap

A riboflavin fogyasztás felső határa 200mg.

FIGYELMEZTETÉS: Kifejlett szürke hályog esetén napi 10 mg-nál nem szabad többet fogyasztani mert a riboflavin fény és oxigén együttes jelenlétében növelheti a hályog fejlődésének kockázatát.

A táplálkozási eredetű, kizárólagos riboflavinhiány csak szélsőséges esetekben fordul elő, mivel a fő élelmiszercsoportok mind rendkívül jó riboflavinforrásként szolgálnak. Helytelen táplálkozási szokások esetén egyéb vitaminok és ásványi anyagok bevitele is zavart szenved, így a hiánytünetek együttesen alakulhatnak ki.

Hiánytünetek:

• reszketés
• szédülés
• töredezett köröm
• fénytelen vagy zsíros haj
• hajhullás
• rossz összpontosítás
• bevérzett, piros és szúró szem

B3 VITAMIN (Niacin)

A megemésztett táplálékból energiát előállító két enzim felépítéséhez van szükség a niacinra. A szervezet maga is elő tudja állítani a tripofán nevű fehérje eredetű aminosavból. Csökkenti a koleszterinszintet, segíthet az alkoholizmusban szenvedőknek.

Természetes forrásai:csirke, -sertés,- marhahús cheddar sajt, tőkehal, korpás kenyér

Felszívódást segítő tényezők:

• B-vitamin csoport többi tagja
• Króm

Felszívódást gátló tényezők:

• antibiotikumok
• a Parkinson-kor tüneteit enyhítő L-dopamin
• a fogamzásgátló tabletták
• alkohol
• tea csersavja
• kávéban található koffeinsav

A kiegészítők nikotinamid és nikotinsav formájában kaphatók. Hosszabb távon a nikotiamidból a napi bevitel nem haladhatja meg a 350 mg-ot, nikotinsavból a 120mg-ot.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 20- 30 mg/nap

terápiás célokra: 45-140mg/nap

Tapasztalatok szerint a niacin gátolja a hisztamin felszabadulását, ezért gyors segítséget jelenthet szénanátha esetén.

A stressznek, fokozott fizikai igénybevételnek kitett embereknek, a keveset evő és rosszul emésztő idősebbeknek hasznos lehet kiegészítő fogyasztása.

Hiánytünetek:

• gyakori fejfájás
• émelygés
• száraz bőr
• alvászavar
• fogínygyulladás
• étvágytalanság
• vörös, gyulladt nyelv

B5 – VITAMIN (pantoténsav)

Olyan vegyület képzésében játszik szerepet, amely lehetővé teszi, hogy az ételek zsír-és cukortartalmát a szervezet, a sejtek által hasznosítható formává alakítsa át. Szerepet játszik a normális növekedés támogatásában illetve antitestek élőállításával segít leküzdeni a fertőzéseket.

Természetes forrásai: földimogyoró, szezámmag, dió, avokádó, aszalt sárgabarack

Felszívódást segítő tényezők:

• B-vitamin csoport többi tagja
• folsav és a biotin (H-vitamin) jelenléte

Felszívódást gátló tényezők:

• stressz
• túl sok alkohol
• nagy mennyiségben fogyasztott tea kávé

Optimális mennyiség:

felnőttek: 20- 25 mg/nap

terápiás célokra: 50-250mg/nap

Az orrjáratok allergiás eredetű gyulladása esetén 250 mg B5 vitamin azonnali enyhülést hoz. A szegényes étrend esetén alkalmazott napi 10 mg csökkenti a kimerültséget javíthatja a közérzetet és segíthet az álmatlanság esetén is. Serkenti a bélösszehúzódást, segítve a székletürítést.

Hiánytünetek:

• izomgörcsök
• zsibbadás
• bizsergő érzés
• lehangoltság
• kimerültség
• izgatottság
• gyakori fejfájás
• étvágytalanság
• reszketés

B6 – VITAMIN (Piridoxin)

Az izom és más szövetek felépítéséhez szükséges fehérjék képzésében és lebontásában, valamint enzimek előállításában nélkülözhetetlen. Szerepe van az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. A B6 vitamin a vér vörös festékanyaga a hemoglobin előállításában is részt vesz.

Enyhíti a premenstruációs szindróma tüneteit, hatékony a CPS esetén.

Természetes forrásai: búzakorpa-csíra, tőkehal, pulykahús, banán, kelbimbó, mangó

Felszívódást segítő tényezők:

• B vitamin csoport többi tagja
• magnézium és a cink jelenléte a szervezetben

Felszívódást gátló tényezők:

• penicillin
• alkohol
• dohányzás
• fogamzásgátló tabletták

A szervezetbe kerülése után 8 óra múlva a vizelettel kiürül, ezért hasznos rendszeresen fogyasztani főképp az emésztési elégtelenségben szenvedő 55 évnél idősebb embereknek a kombinált fogamzásgátlót szedő nőknek, a vegetáriánusoknak, és a tojást, tejet sem fogyasztóknak, illetve az alkoholistáknak.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 50-200 mg/nap

gyerekeknek: 2-5 mg/nap

Hosszabb időn keresztül napi 100 mg-ig biztonsággal szedhető.

Hiánytünetek:

• ingerlékenység
• stressz
• idegesség
• száraz, pikkelyes bőr
• vérszegénység
• gyulladt szemhéjak
• premenstruációs szindróma

B 12 VITAMIN

Szerepe van az idegi ingerületek gyors átvitelét biztosító velőhüvely előállításában, az étvágy kiegyensúlyozásában, és az egészséges vörösvérsejtek termelésében. Megelőzi a vérszegénységet, serkenti a testnövekedést, védi az idegrendszert.

Természetes forrásai: máj, sertéshús, tőkehal, kacsahús, tojás, gabonapehely

Felszívódást segítő tényezők:

• B vitamin csoport többi tagja
• Kalcium
• A, E, C vitamin

Felszívódást gátló tényezők:

• a magas koleszterinszintet csökkentő kolesztiramin
• alkohol
• altatók
• fogamzásgátló tabletták

Az erjesztett szója kivételével növényekben nem található B-12 vitamin, azt dúsításként adagolják az élelmiszerekhez. A terhes nők és szoptatós anyák mellett minden 55 év feletti embernek illetve a vegetarianizmust szigorúan követőknek szükséges lehet a kiegészítő fogyasztása.

A B12 legbiztonságosabb formája a ciano-kobalamin. Mellékhatása jelenleg nem ismert, a biztonságosan fogyasztható mennyiség felső határa a napi 3mg.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 5-10 mcg/nap

gyerekeknek: 2-20 mcg/nap

Hiánytünetek:

• ekcéma
• bőrgyulladás
• kimerültség
• emlékezetkiesés
• vérszegénység
• fájdalmas izmok
• ingerlékenység

FOLSAV

A B vitamincsoportba tartozó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során Felelős a vörövértestek ép formájáért és bizonyos fehérjéket bont a szervezet számára hasznosítható méretűre.

Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát mivel egy aminosav, a homocisztein szintjét csökkenti. Segíti a vérszegénység gyógyítását.

Természetes forrásai: máj, vitaminnal dúsított gabonapehely, kelbimbó, földimogyoró, brokkoli, saláta, fekete szemű bab

Felszívódást segítő tényezők:

• B vitamin csoport többi tagja

Felszívódást gátló tényezők:

• aszpirin
• alkohol
• a nem inzulinfüggő cukorbaj kezelésében alkalmazott biguanidok
• fogamzásgátló tabletták

A gyermekvállalásra készülő nőknek napi 400 mcg folsavkiegészítés ajánlott. Szintén jótékony hatású lehet a kiegészítő a zsírszéklettel járó emésztési rendellenességben szenvedőknek, az 55 év felettieknek, illetve a túl sok alkoholt fogyasztóknak.

Optimális mennyiség:

felnőttek: 400-800 mcg/nap

Hosszabb távon napi 400 mcg, rövid távon napi 600 mcg a legnagyobb adható mennyiség. Hosszabb távon nagy mennyiségben szedve gátolhatja a cink felszívódását.